체지방 줄이는 법, 식단 및 운동방법

우리 모두의 적인 체지방을 줄이는 법에 대해 상세하게 알려 드립니다. 먼저 체지방을 줄이기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 가장 중요합니다. 오늘은 체지방 감소를 위한 자세한 정보와 꿀팁을 제공해 드립니다.

 

 

체지방 줄이는 법

운동으로 체지방을 뺄 때 주의할 점은 과다 지방만 빼고 근손실이 없도록 하는 것입니다. 그냥 유산소 운동만 많이 하고 적게 먹으면 체중은 줄지만, 정작 지방과 함께 근육량까지 감소되어 피로감을 쉽게 느끼고, 다시 요요현상이 나타납니다. 근육량 감소를 최소화하기 위해서는 식단이 가장 중요하며, 오늘 알려드리는 근력운동을 병행해야 합니다.

 

먼저 본인의 체지방을 정확히 알아야겠죠? 체지방 계산기를 이용하여 정확한 체지방을 측정해 주세요.

체지방계산기

체지방 계산기

 

그리고, 식단은 아래의 몸무게별 추천 다이어트 식단을 참고하세요

다이어트 식단.pdf

0.61MB

1. 단백질 더 섭취하기

단백질은 저지방 단백질을 섭취하는 것이 핵심인데, 일반 성인 기준 여성은 46g, 남성은 56g의 단백질을 필요로 합니다. 근력 운동을 병행할 경우에는 자기 몸무게 1Kg 당 1g의 단백질을 섭취할 때 근 성장이 충분히 됩니다. 즉 70kg 남성은 하루 70g의 단백질을 섭취합니다. 저지방 단백질은 계란, 닭가슴살, 훈제오리, 소고기 부챗살, 돼지고기 목살, 생선, 해산물, 두부, 콩류 등을 돌려가며 섭취하면 질리지도 않고 꾸준한 식단관리를 할 수 있습니다. 

 

단백질 높은 음식 top5

 

2. 탄수화물 섭취 제한하기

단백질 섭취와 함께 일일 탄수화물 섭취량을 줄여야 체지방을 줄일 수 있습니다. 그러나 밥 안 먹고살기 힘든 한국인의 특성상, 밥은 먹되 흰쌀밥이 아닌 잡곡밥, 현미밥, 콩밥을 먹고 빵도 100% 통곡물 빵을 먹어야 합니다. 개인적으로는 오뚜기 잡곡밥이 맛도 좋고 먹기도 편해서 추천드리며, 빵은 파리바게트 로만호밀식빵을 추천합니다. 가장 중요한 것은 굶기만 하면 안 되고 탄수화물을 꼭 먹어야 한다는 것입니다. 탄수화물이 있어야 지방을 태울 수 있기 때문이죠. 아래 동영상을 참고하세요!

 

탄수화물이 다이어트에 미치는 영향

 

3. 균형 잡힌 식단 유지하기

체지방을 빼기 위해 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 제한하는 경우, 균형 잡힌 식단, 즉 과일과 채소를 꼭 먹어야 합니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하여 건강 유지에 필수이므로, 다양한 과일과 채소를 매일 먹어야 합니다. 문제는 챙겨 먹기가 귀찮고 어렵다는 것인데요. 일주일치 샐러드 한 번에 준비하는 법 영상을 참고하세요!

 

일주일치 샐러드 만들기

 

4. 당분과 알코올 피하기

체지방 줄이기의 가장 큰 적은 당분과 알코올입니다. 당분 함량이 높은 사탕, 과자 케이크, 음료수 등은 피해야 합니다. 특히 알코올 섭취는 근 손실도 초래하므로 주의하여야 합니다. 권장되는 알코올량은 여성의 경우 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔까지로 제한하는 것입니다. 그러나 사회생활을 하는 우리들은 어떻게 해야 할까요? 아래 동영상을 참고하세요~^^

 

술 마시면서 다이어트하는 법

 

운동방법

체지방 줄이는 운동방법은 제가 정리해놓은 홈트레이닝 방법을 참고하세요!

 

2023.06.09 - [건강정보] - 홈 트레이닝 방법 - 운동 루틴 (식단포함)

홈 트레이닝 방법 - 운동 루틴 (식단포함)

 

스트레스 관리

건강한 식단, 운동과 함께 중요한 것은 스트레스 관리입니다. 충분한 수면과 스트레스 관리방법은 아래 동영상을 참고하세요!

 

스트레스 해소법

 

지금까지 체지방 줄이는 법에 대해 알아보았습니다. 많은 도움이 되시길 바라며 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요!

 

함께 보면 좋은 글

 

목디스크 치료 - 돈 시간 낭비 그만! 이걸로 종결! 100% 리얼 후기

 

 

트루포뮬러 위톱, 내돈내산, 부작용, 100% 솔직 후기

 

 

간암에 좋은 음식 - 간암 필승전략!